Sık sık, azar azar beslenin
Sık sık beslenmek, daha az yemek yenilmesini beraberinde getirir. Güniçerisinde insanlar 2, 3 bilemediniz 4 öğün şeklinde beslenmektedir.Öte yandan kişi, bu sayıyı 5 hatta 6 öğüne kadar çıkartabilirse çokkısa bir sürede metabolizması bu değişikliğe adaptasyon olarak daha azbeslenmeye başlar. Dolayısıyla sindirim sıkıntısı çekiliyorsa, o dahafifler. Buna karşılık kişiler genelde öğün atlar ve bununzayıflatacağına inanır. Halbuki aç kalmak, öğün atlamak, gazete – dergi– internet gibi kitle iletişim araçlarından temin edilen şok diyetleriuygulamak zayıflatmaz, aksine kilo aldırır! Kişiye özel hazırlanmayandüşük kalorili diyetler, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve“kıtlık” moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak yerine tüketilenher besini yağ şeklinde depolama yoluna gider. Tıpkı, su kesildiğindebidonlarda depo edilen suyu kullanıp; suyun az da olsa akmasıylabirlikte yeniden depolama işlemine başlamak gibi.
Öğün atlamayın
Öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla yenilmesinin yanındafarkında olunmadan yağ miktarının artmasına, kas ve su kaybınınolmasına neden olmaktadır. Aç kalmak, öğün atlamak kan şekerinindüşmesine, dolayısıyla şekerli besinlerin fazla tüketilmesine nedenolmaktadır. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalıdır. Akşamen son saat 20:00’de bir şeyler yenildiğini ve kahvaltının ihmaledildiğini düşünelim. Öğlen saat 12:00’ye kadar açlık söz konusu. 16saatlik bir açlık sonucu ister istemez daha çok ve daha hızlı yemekyenilir. Buna karşılık sabah kahvaltı edilse, hatta 10:30 gibi küçükbir ara öğün tüketilse, bu durum kişiyi öğlen yemeğinde frenlerdi. Çokhızlı yemek yenilmezdi. Ama kişi bir lokma ağzında iken diğer birlokmayı hazırlar. “Ağzımdaki bitse de, ikinci lokmayı da hemen mideyeindirsem” der gibi. Besinlerin ağızda iyice çiğnenmesi gereklidir.Tükürükte bulunan bir enzim karbonhidratların sindirimini besin henüzağızda iken başlatmaktadır. Aynı zamanda iyice çiğnemek mekanik olarakbesinlerin sindirilmesini sağlamaktadır. Midede bir köfte düşünün, birde aynı miktarda kıyma... Tabi ki kıymayı sindirmek ve emilmesinisağlamak çok daha kolaydır. Unutulmamalıdır ki sindirim ağızda başlar.Tat alma duyusu midede değildir, dildedir. Tokluk merkezi 20 dakikadauyarılır. Yavaş yenildiği taktirde, daha az yemiş olunur.
Sıvı tüketiminizi artırın
Günlük su tüketimi de azalırsa vücutta depolanan yağ miktarı artar.Sonuçta böbrekler fonksiyonlarını tam olarak yerine getiremediği içinyağları enerjiye çeviren karaciğer böbreklerin işini üstlenir ve yağlarvücutta toplanır. Çay, kahve, kola, çorba, sebze, meyve... tüketilmeside sıvı ihtiyacını karşılar. Ancak en iyi çözücü su olduğu için,ihtiyacın 3/4’ü sudan gelmelidir. O nedenle günde 10 – 14 bardak suiçilmelidir. Çay, kahve ve kola diüretik özellikte olduğu için hemenvücuttan atılırlar. Suyun ayrıcalığı burada saklıdır. Günlük tuzalımını da azaltmakta fayda vardır. Sonuçta yemeklere tuz konulmakta.Ayrıca ekmeklerde de tuz bulunmaktadır. O nedende ekstradan sofrayatuzluk getirilmemelidir. En azından yemeğin tadına bakmadan tuzkullanılmamalıdır.
Şekerden uzak durun
Şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durulmalıdır (Çay şekeri, bal,reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, kolalıiçecekler, tatlılar...). Bu besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmayasebep olur, kan şekerini kısa sürede artırır ve düşürürler. Bu nedenletatlı yedikten sonra kişinin canı tekrar tatlı çeker. Şekerin fazlasıda vücutta yağ olarak depolandığı için mümkün olduğunca az tüketilmesiuygun görülmektedir.
Doymuş yağlardan uzak durun
Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercihedin. Süt, yoğurt ve peynirde de doymuş (kötü) yağlar bulunduğu içinyarım yağlı veya yağsız (light) olanlarının tüketilmesi önerilmektedir.En azından süt ve yoğurdun kaymağını ayırın. Kırmızı et yerine beyazete daha çok ağırlık verin. Ancak beyaz et de olsa aşırıya kaçmayın.Öte yandan etin görünen yağını ve tavuğun derisini mutlaka ayırın. Yineenerji değeri yüksek, besin değeri düşük; kaymak, krema, mayonez,cipsler, soslar, kuruyemişler gibi aşırı yağlı yiyeceklerden dekaçınılmalıdır.
Kızartmalardan uzak durun
Yiyecekleri kızartmak, kavurmak yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulamaveya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Çünkü besinlerkızartıldığı veya kavrulduğu esnada % 10 – 15 oranında yağ çekerler.Gerçi fazladan alınan kalori spor yapılarak veya bir sonraki öğünühafif şeylerle geçiştirerek regüle edilebilir. Yalnız burada tek sorunkalori içeriğinin artması değildir. Aynı zamanda besinler bu işlemlersonucunda kanser yapıcı bazı öğeler içermektedir. İşte vücut bu öğeleridışarı atamaz ve zamanla birikim söz konusu olur. Genelde mantı,iskender, yayla çorbası gibi yiyeceklerin üzerine ayrı bir kaptakızdırılan yağı ilave edilir. Bu durumda yağlar yine okside olur, yaniyanar. Yine kanserojen bazı öğeler içerir. O nedenle yemek yaparkenkızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmakta fayda vardır.
Yemeğin suyunu tüketmeyin
Toplumda büyük bir kesimde tabak sıyırmak gibi bir alışkanlık dabulunmaktadır. Bir bezelye veya nohut tanesini düşünecek olursak;besinin üzerinde zar şeklinde çok ince bir tabaka halinde yağbulunmaktadır. Öte yandan yemeğin bütün yağı dibe çökmekte ve yemeğinsuyu ile karışmaktadır. Sonuçta yemeğin suyunu kaşıkla tüketiliyorsa,pilavın üzerine dökülüyorsa veya ekmek banarak tabağı sıyrılıyorsayemeğin bütün yağını da tüketilmekte. Hatta 2 dilim ekmek yemek varken,bu 3 – 4 dilime çıkıyor.
Daha az yağ tüketin
Yağ alımını azaltmak adına etle pişen yemeklere yağ koymayın. Sonuçtaetler yaklaşık %20 oranında yağ içermektedir. Tereyağı, margarin gibikatı yağlar yerine; zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı, kanola yağı,fındık yağı veya bitkisel karışım yağları kullanın. Ayrıca kullanılanyağ zeytinyağı bile olsa mucize bir yağ değildir, ekmeği bandıraraktüketmeyin. Sıvı yağları her zaman için kötünün iyisi olarak görün.Sonuçta 1 gram yağ 9 kkal. enerji içermektedir. İlle de katı yağkullanmak istenirse yumuşak margarinleri tercih edin.
Hamur işlerinden uzak durun
Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde de bol miktarda yağ,şeker, un, yumurta... kullanıldığı için mümkün olduğunca bu besinleriyemekten kaçının. Canınız çok isterse ikram edilenin yarısını yiyin.Çünkü hiçbir zaman diğer yarısı annelerin dediği gibi arkamızdanağlamaz. Sonrasında da spor ile yediklerimizi yakmak veya bir sonrakiöğünü hafif şeylerle geçiştirmek şartıyla tabi.
Posalı (lifli) besinleri artırın
Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kankolesterolünü istenilen seviyede tutarlar. Midede, hacimlerinin 20 katıkadar şişerler; tokluk, doygunluk sağlarlar ve abur - cubur yenilmesinemani olurlar. Ayrıca dışkılama sayısını ve miktarını artırırlar.Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, böylelikle kilo vermeyeyardımcı olur. Kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler deiçerirler. Bu yüzden sıklıkla kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıcabuğday ekmeği yerine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç yerinebulguru tercih etmekte fayda vardır. Hatta kepekli un, pirinç, makarnave erişteyi de denenebilir. Sebze - meyve tüketimi de artırılmalıdır.Ancak posa kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu için, soyulmadanyenilebilenleri (gaz, şişkinlik yaratmıyorsa) kabuklarıyla birlikte, enazından çok ince soyarak tüketin. Mevsiminde en çok bulunanı seçmekfiyat, hormon ve besin kaybını önlemek açısından her zaman için dahaavantajlıdır.
Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse
Konu: Zayıflamak için öneriler 
